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考试焦虑的自我排解——自信训练

考试焦虑的自我排解——自信训练

    自信训练主要是使考试焦虑患者自我表达正常的情感和自信心,使得那些消极的自我意识得到扭转,借以削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。

    自信训练的设计直接针对着考试焦虑的担忧成分。日常生活中,常可发现考试焦虑患者在临考前具有数不尽的担忧。以下是一些常见的例子:

    例1,“离考试时间越近,我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”

    例2,“我担心这次考试题目很偏,要想答好十分困难。”

    例3,“临考前这几天我几乎吃不下饭。我担心考试期间自己的身体能否撑得住。”

    例4,“要是考试过不了关,以后的前途可就全完了,为此,自己充满了担忧。”

    例5,“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”

    例6,“不少同学都说我这次考试问题不大,可越是这样,我心里越不踏实,担心考不好在同学面前丢脸。”

    例7,“父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好,可怎么向父母交待呢?”

    例8,“自己平时的学习成绩还不错,如果这次考不好,老师心里会怎么想呢?”

    例9,“我讨厌考试。考试使我如此紧张,忧心不止。”

    例10,“如果学生不用参加考试,整天无忧无虑,那该多好啊!”

    研究表明,当一位应试者充满担忧的情感时,便会在大脑皮层产生保护性抑制,妨碍正常的认知活动。

    那么,如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢?下面是自信训练的两大步骤。

    一、学会觉察个人消极的自我意识

    某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于,此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西,应试者早已对此熟悉无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况,需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化,以便通过身体反应的知觉来促进自己个人消极的自我意识的察觉。

    一般来说,当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后,假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化,通常便意味着大脑已出现了消极的潜意识,针对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头,把它清晰地用书面语言表达出来,也就是在一张白纸上把这些担心的想法逐条记下,这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平,从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步,也是非常重要的一步。

    二、养成向消极的自我意识挑战的习惯

    当你逐条记述下个人消极的自我意识以后,下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战,这是自信训练的决定性步骤。

    所    挑战,是指向消极的自我意识中的不合理成份进行自我质辩,其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性,闻明由此对个人所造成的危害,并明确今后应采取的态度。

    下面,我们从前边所举的十个担忧的例子中挑出三例加以范说明。

    例1:“离考试时间越近,我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”

    自我质辩:这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的。因此,只要认真做好考试前的准备工作,这次考试完全有可能考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧有危害吗?当然有,这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除,到考试时将后悔晚矣!个人应取怎样的态度?要牢记:当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信,又要扎扎实实地做好各项准备工作,这就是我自己应采取的态度。

    例5,“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”

    自我质辩:这种担心有必要吗?毫无必要。班里确实有比自己更强的同学,但也有不如自己的同学,因而担心其他同学都比自己强,这种担心是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根结底是同自己“竞争”,就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存在的问题加在改进。因此,把注意力放在担心其他同学都比自己强上,这种担忧多么幼稚!这种担忧有危害吗?岂止是有,危害还不轻呢!这种担忧使自己离开当前的中心任务,而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上;这种担忧助长了个人的自卑情绪,使自己丧失了应有的信心和勇气;这种担忧是一种精神上的枷锁,对个人的思想起着一种禁锢的作用。那么,个人应取怎样的态度呢?要记住:抓住中心,排除杂念;立足于自我潜能的发挥,善于汲取其他同学成功的经验,这就是自己应取的态度。

    例9,“我讨厌考试。考试使我如此紧张,忧心不止。”

    自我质辩:真是这样吗?不见得。自己为何要讨厌考试呢?并不是考试使自己紧张,而是自己在使自己紧张。考试紧张是一种很正常的情绪状态,我紧张,同学们也都紧张。人应该成为情绪的主人,紧张情绪也是完全可以通过理情和意志的调节而得到控制的。因此,把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境,这是不正确的,也是不负责任的。此种想法有危害吗?答案无疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸责任,文过饰非。长此在往,势必会形成一种惰性的和不负责任的反感心理,以致于一遇考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中,怎么能使自己在考试中沉着应对、取得理想的考试成绩呢?个人应取怎样的态度?最重要的就是:从个人身上寻找紧张的原因,运用个人的理智和意志来对自己的情绪进行控制和调节,这是排除紧张的根本良策。

    总之,通过这样一种向消极的自我意识挑战的练习,就可以树立正确的自我意象,增强参加考试的信心和自知力,减缓或克服考试焦虑的担忧成分,以一种新的姿态、新的情绪面貌,出现在应试的环境中

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